Redressement du cou
Muscles exercés : muscle quadriceps. Tenez-vous droit, joignez vos pieds. En gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous lentement en arrière et tirez votre menton vers votre poitrine en même temps.
Étirements sur la
barre de traction Muscles exercés : le muscle latissimus du dos. Saisissez fermement la barre, puis soulevez lentement vos pieds du sol. Vous devriez sentir votre poitrine s’étirer. Après avoir complètement retiré vos pieds du sol, vous ressentirez une tension dans votre colonne vertébrale. Évitez cet exercice si vous avez récemment subi une blessure à l’épaule.
Étirement contre le
mur Muscles exercés : le muscle latissimus du dos. Commencez par poser les deux mains sur le coin d’un mur ou d’un poteau. En gardant votre colonne vertébrale droite, déplacez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes avec le bas du dos.
Position du bébé
Muscles exercés : le muscle latissimus du dos. Penchez-vous sur vos mains et vos genoux, puis tirez lentement vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre front touche le sol. Arquez votre dos et vos épaules vers l’extérieur pour étirer les muscles de votre poitrine.
Étirement du mollet Muscles exercés : biceps, muscle de la cuisse et abdominaux du mollet. Vous pouvez faire cet exercice sur un tapis ou sur le bord d’un escalier.
Muscles exercés à grande distance
: muscle lomb-fémoral et muscles biceps de la cuisse. Cet exercice s’adresse aux plus avancés ; Soyez prudent si vous avez des problèmes de hanche.
Muscles
exercés : biceps, muscles de la cuisse et des mollets. Commencez en position assise, en pliant les genoux au besoin. Si vous avez des problèmes de dos, gardez votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Vous pouvez également faire cet exercice allongé sur le dos, les pieds appuyés contre le mur.
Assis sur une jambe
, flexion Muscles exercés : biceps, muscles de la cuisse. Prenez cette position avec un pied devant l’autre. Placez vos mains sur vos hanches, en gardant le dos droit, et commencez à plier les hanches.
Squats Muscles exercés : fesses
. Cet exercice engage toutes les parties du corps. Si vous avez des problèmes de genou ou si vous n’arrivez pas à garder vos talons au sol, faites un squat avant de passer à l’exercice suivant. Tenez-vous debout puis abaissez-vous lentement en position accroupie. Une fois dans cette position, placez vos bras à l’intérieur de vos jambes, en appuyant doucement sur l’intérieur de vos genoux, hanches et talons. Vous pouvez également effectuer cette pose allongé sur le dos, les pieds appuyés contre le mur.
Posture du demi-pigeon Muscles exercés : Fesses. En commençant en position assise, tirez lentement votre jambe vers votre poitrine et effectuez une rotation de votre hanche vers l’extérieur tout en gardant le dos droit. Vous devriez le sentir dans vos fesses.
Étirement du mollet contre la
paroi Muscles exercés : Le muscle soléaire et le muscle abdominal du mollet. Commencez dans une position avec votre jambe arrière légèrement surélevée. Abaissez ensuite lentement votre talon vers le sol pour étirer les muscles de vos mollets.
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Inclinaison latérale par rapport à la
paroi Muscles exercés : Muscles obliques externes. En gardant votre colonne vertébrale droite, déplacez lentement vos hanches sur le côté. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes avec le bas du dos.
Muscles de torsion
impliqués : Fessiers et muscles abdominaux obliques. Cet exercice est idéal pour les personnes aux prises avec des douleurs sciatiques. Tout d’abord, allongez-vous à plat sur le dos, puis placez une jambe sur votre corps, en tournant lentement votre regard et votre torse dans la direction opposée. La clé de cet exercice est d’utiliser votre respiration pour ouvrir votre poitrine, votre articulation sacro-iliaque et vos hanches, sans mettre trop de pression sur le bas du dos. Si cette position est trop difficile pour vous, vous pouvez plier les deux genoux l’un au-dessus de l’autre. Dans cette position, vous sentirez un étirement dans la partie supérieure de la colonne vertébrale lorsque les genoux sont levés plus haut, et dans la colonne vertébrale et la colonne lombaire lorsque les genoux sont levés plus bas.
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Inclinaison latérale d’une cheville
Muscles impliqués : Les muscles obliques de l’abdomen et le latismus du dosus. En gardant votre colonne vertébrale droite, poussez lentement vos hanches sur le côté tout en effectuant une rotation externe de vos épaules. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes avec le bas du dos.
Triangle
Obliques abdominaux : Muscles obliques externes. Commencez avec votre jambe avant droite bien écartée et votre jambe arrière à un angle de 90 degrés. Placez votre main sur votre jambe avant. Si vous ne bougez pas votre patte avant, concentrez vos yeux sur votre main en l’air.
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Étirer la poitrine contre le
mur Muscles exercés : Muscles pectoraux. Commencez avec votre pouce pointé vers le mur. En vous éloignant lentement du mur, étirez vos muscles pectoraux. Vous devriez ressentir cet exercice dans vos muscles abdominaux.
Poitrine-D
