Tenez-vous face à un mur et appuyez vos deux mains contre celui-ci.
Placez un pied en arrière, les talons à plat sur le sol.
Pliez votre genou avant tout en gardant votre jambe arrière droite.
Appuyez votre talon arrière dans le sol.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes de chaque côté, en répétant 2 à 3 fois.
Étirement du fascia plantaire
Traite instantanément les tissus enflammés et améliore la flexibilité.
Comment faire :
Asseyez-vous sur une chaise et croisez un pied sur l’autre genou.
Tirez doucement les orteils du pied affecté vers vous.
Sentez l’étirement le long de la voûte plantaire.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
Balrol (massagestretch)
Cela fonctionne comme une sorte d’auto-massage pour briser les tensions et réduire l’inflammation.
Comment faire :
Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol.
Placez une balle de tennis, une balle de golf ou une bouteille d’eau congelée sous votre voûte plantaire.
Roulez lentement d’avant en arrière pendant 1 à 2 minutes.
Répétez cette opération plusieurs fois par jour, surtout après être debout ou avoir fait de l’exercice.
Taper d’orteil (Power Enhancer)
Renforce les petits muscles de vos pieds qui soutiennent votre voûte plantaire.
Comment faire :
Asseyez-vous les pieds sur le sol.
Soulevez vos orteils vers votre tibia, tout en gardant vos talons bas.
Maintenez la position pendant un moment, puis détendez-vous.
Faites 10-15 répétitions, 2-3 séries.
Flexion et pointe du pied
Améliore la flexibilité de la cheville et renforce les muscles de soutien.
Comment faire :
Asseyez-vous avec les jambes tendues.
Pliez vos orteils vers votre tibia pendant 5 secondes.
Pointez vos orteils vers l’avant pendant 5 secondes.
Répétez 10 à 15 fois par pied.
Cercles simples
Améliore la mobilité de la cheville et aide à répartir la pression uniformément.
Comment faire :
Étendez une jambe vers l’avant.
Tournez lentement la cheville 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
Répétez avec l’autre pied.
Quand demander l’aide d’un professionnel :
Si votre douleur au talon persiste après quelques semaines d’étirements quotidiens, il est préférable de consulter un fournisseur de soins de santé ou un physiothérapeute. Ils peuvent proposer :
Semelles orthopédiques sur mesure Attelles
de nuit pour maintenir le fascia étiré pendant la nuit Séances
de physiothérapie Traitements avancés tels que la thérapie par ondes de choc ou les injections
Conseils pour prévenir la
fasciite plantaire Portez des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire et un bon amorti.
Évitez de marcher pieds nus sur des surfaces dures pendant de longues périodes.
Étirez vos mollets et vos pieds avant et après l’exercice.
Maintenez un poids santé pour réduire la tension sur vos pieds.
