Il est facile d’oublier les étirements. Il est souvent négligé car les résultats ne sont pas aussi visibles qu’avec l’haltérophilie. Cependant, les étirements peuvent conduire à une meilleure posture, à une réduction de la douleur et à une confiance accrue. Vous libérerez de la dopamine, ce qui vous aidera à vous sentir plus heureux et plus positif !
Vicky Timón, experte en yoga et auteure de l’Encyclopédie des exercices de Pilates, a créé ces magnifiques illustrations, et James Kilgallon, CSCS, créateur du programme d’entretien corporel Mazlo, a ajouté un commentaire.
Posture du chameau
Muscles impliqués : muscle droit de l’abdomen et muscles obliques externes. La posture du chameau et la posture de l’arc à genoux sont des arches et des extensions connues pour conduire à une dérégulation complète de l’esprit. Dans cette position complètement inconnue, vous pouvez ressentir une tension ou une gêne, et le contrôle de la respiration peut parfois être extrêmement difficile à obtenir. Cependant, vous devez être prudent et lentement, étape par étape, vous habituer à la position. La pose du chameau sert de préparation à la pose de l’arc à genoux.
Large fente faciale
Muscles exercés : Adducteurs. C’est un excellent exercice pour ouvrir les hanches et étirer les adducteurs et les ischio-jambiers. Effectuez cette pose avec les genoux pliés et le dos droit. Une fois que vos muscles commencent à se détendre, vous pouvez lentement redresser vos jambes, détendre votre dos et atteindre vos pieds. Tirez doucement sur la plante de vos pieds pour détendre les muscles de vos mollets. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, vous pouvez utiliser une ceinture ou une serviette.
Muscle de la pose de la grenouille
exercé : adducteurs. La posture de la grenouille est bonne pour améliorer la flexibilité des jambes (en particulier les ischio-jambiers). La pose de la grenouille aide à réduire l’excès de graisse corporelle, en particulier dans les cuisses, les hanches et la région abdominale. Cette pose de yoga aide à renforcer les ischio-jambiers et à augmenter la flexibilité des jambes. Il aide à soulager les douleurs aux genoux, aux chevilles et au dos et améliore la fonction digestive.
Fente latérale
Muscles exercés : Adducteurs. Écartez les deux pieds, les jambes droites autant que possible. Gardez votre pied droit à plat sur le sol.
Étirement papillon Muscles exercés : Adducteurs.
Extension de l’avant-bras
Muscles exercés : Avant-bras. Dans cette position, commencez à vous étirer avec votre autre main en appuyant dessus.
Flexion latérale du cou
Muscles sollicités : Muscle sterno-claviculeuromammaire (SMC). Essayez de garder votre cou aussi long que possible, en abaissant lentement votre oreille vers votre épaule. Attention à ne pas exercer de pression sur votre colonne vertébrale. Vous pouvez augmenter progressivement l’intensité de l’exercice tout en étant assis sur une chaise. Cela vous aidera à resserrer uniformément votre épaule et votre cou.
Torsion du cou
étirée Muscles exercés : Muscle sterno-claviculeuromammaire (SMC). Commencez par une rotation lente du cou, en gardant le menton légèrement relevé pour isoler le SMC. Attention à ne pas exercer de pression sur votre colonne vertébrale. Pour un étirement plus profond, appuyez avec vos paumes dans le sens opposé à la torsion.
Extension du dos
Muscles exercés : sternocléidomastolabynasticus (SMC). Attention à éviter la compression de la colonne vertébrale. Commencez par poser votre main sur vos hanches et inclinez votre tête en arrière.
Muscles exercés
: sterno-claviculeuromammaire (SMC) et quadriceps. Essayez de garder votre cou droit le plus longtemps possible, en abaissant lentement votre oreille vers votre épaule, en faisant attention de ne pas vous appuyer contre votre colonne vertébrale. Vous pouvez augmenter progressivement l’intensité de l’exercice tout en étant assis sur une chaise. Cela vous aidera à étirer votre épaule et votre cou uniformément.
Étirements à genoux/hanche
Muscles exercés : muscle lombaire et muscle quadriceps de la cuisse. Commencez en position semi-agenouillée. Tirez votre pied vers l’arrière et resserrez vos fesses pour augmenter l’étirement de vos muscles fléchisseurs de la hanche.
Étirement des
avant-bras Muscles exercés : extenseurs des avant-bras. Dans cette position, commencez à vous étirer en appuyant sur votre main.
Étirer les épaules sur le côté
Muscles impliqués : Muscles deltoïdes. Appuyez doucement sur votre bras pour augmenter sa tension.
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